Ficha libro
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS (Cartoné y color)
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS (Cartoné y color)
coleccion: Nutrición
codigo: 01049
ISBN: 9788499100302
formato: 220x255mm
paginas: 160
nº edicion: 1
fecha edicion: 12/10/2010

precio: 30 € / 40,89 $






Cuando se descubre el mundo de los suplementos alimentarios, la existencia de una amplia oferta de productos a nuestra disposición acaba siendo una fuente de confusión. Esta obra le guiará por ese laberinto de frascos, cápsulas, ampollas, pastillas y polvos, enseñándole lo que funciona y lo que no y explicándole cómo adaptarlo a sus propios objetivos. Con una exposición clara y la información organizada para facilitar la rápida consulta, en esta obra aprenderá sobre:



• Suplementos para la resistencia, la masa muscular y la fuerza.

• Vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y productos bióticos.

• Plantas y remedios “adaptógenos”.

• Suplementos protectores del deportista.

• Suplementos adelgazantes.



Fréderic Delavier, autor mundialmente reconocido, estudió morfología en la escuela de Bellas Artes de París, a continuación siguió las clases de disección de la Facultad de Medicina, ha realizado, entre otras, investigaciones en anatomía comparada en el Museo de Historia Natural de París, y realizó reconstrucciones científicas en paleontología. Ha sido publicado varias veces en la revista Journal of vertebrate paleontology. Fue vicecampeón de Francia en Powerlifting en el año 1990, y redactor de la revista Le monde du muscle. También ha colaborado en numerosas revistas y publicaciones especializadas en el mundo.



Michael Gundill se interesa por los complementos alimentarios y por la nutrición del deportista desde hace más de 25 años, dedicando miles de horas de investigaciones bibliográficas en las mayores bibliotecas de medicina del mundo. Colaborador en varias revistas de deporte y de musculación tales como Le monde du muscle et du fitness, en Francia, Iron man o Mind & muscle power en los Estados Unidos, Sport revue en Alemania, entre otras. Anima desde hace 10 años un foro dedicado al deporte y a la nutrición en www.planetmuscle.com.







INDICE



PREFA C I O

La ciencia al servicio del deportista

¿Dopaje o no dopaje?

¿Cómo elegir correctamente en función de las propias necesidades?

¿Cómo utilizar los suplementos correctamente?

Los límites del conocimiento

I. LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

EL PROBLEMA DE LA DESHIDRATACIÓN

HIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN

Fuerce la rehidratación

Determine su nivel de hidratación

HIDRATACIÓN Y SODIO

Atención a las pérdidas de sodio

Sodio y rendimiento

¿Cuánto sodio?

¿QUÉ BEBER?

Interés de las bebidas de rehidratación

Atención al contenido de glúcidos

Estrategias innovadoras antideshidratación

Teoría de la hiperhidratación

Impacto del glicerol

¿Cómo utilizar el glicerol?

LOS GLÚCIDOS

PAPEL DE LOS GLÚCIDOS EN LA RESISTENCIA

Evaluación de los requerimientos de glúcidos

Atención a la calidad de los glúcidos

Adapte el tipo de glúcidos a sus necesidades

¿Cómo sobrecargar sus músculos de glucógeno?

1. Rebote glucídico “inmediato”

2. Rebote glucídico en 24 horas

3. Rebote glucídico durante varios días

Las deportistas reaccionan de formas diferentes

¿ES NECESARIO INGERIR GLÚCIDOS JUSTO ANTES DE REALIZAR UN ESFUERZO?

Interés de las bebidas energéticas antes del esfuerzo

Sinergia de la combinación de glúcidos antes y durante el esfuerzo

ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA DURANTE EL ESFUERZO

Glúcidos y sensación de fatiga durante el esfuerzo

Saque provecho de los captadores de glúcidos

Los glúcidos protegen la integridad muscular

¿Cuándo tomar los glúcidos durante el esfuerzo?

Habitúese progresivamente a las bebidas energéticas

Posología de la bebida de esfuerzo

Interés de las proteínas durante el esfuerzo como complemento de los glúcidos

1. Aumento del rendimiento

2. Protección de la integridad muscular

3. Aceleración de la recuperación

Cuando el peso se transforma en una desventaja

ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN POSTESFUERZO

Recuperación a corto plazo

Recuperación a largo plazo

Aumentar la eficacia de los glúcidos

Interés de la combinación de glúcidos + proteínas después del esfuerzo

1. Rol de la densidad calórica

2. Las proteínas permiten una recuperación más profunda

Interés de la glutamina

Glúcidos y sobreentrenamiento

REGÍMENES RICOS EN GRASAS

PAPEL QUE DESEMPEÑAN LOS LÍPIDOS EN LA

RESISTENCIA

Interés de las grasas para la resistencia

Rol de los triglicéridos intramusculares

¿CÓMO RESTABLECER LAS RESERVAS DE TRIGLICÉRIDOS INTRAMUSCULARES?

Inmediatamente después de un esfuerzo

Tres horas más tarde

A partir de las tres horas

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (O MCT)

OTROS SUPLEMENTOS EN EL ÁMBITO DE LA RESISTENCIA

EFECTO DE LA CAFEÍNA Y SUS DERIVADOS SOBRE EL RENDIMIENTO

Mecanismos de acción

La cafeína puede mejorar el rendimiento de todos los deportes muy físicos

El café no es tan potente como la cafeína

¿Dopaje o no dopaje?

¿Cómo utilizar la cafeína?

Efectos secundarios

¿CREATINA PARA LA RESISTENCIA?

CARNITINA Y RENDIMIENTO

Metabolismo de la carnitina

¿Los deportistas tienen mayor necesidad de carnitina?

Efectos de la suplementación con carnitina

LOS CÓCTELES DE OXÍGENO

Importancia del efecto placebo en el deportista

II. SUPLEMENTOS PARA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA 27

PROTEÍNAS Y MASA MUSCULAR

METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS

En el hombre existen dos grandes categorías de aminoácidos

1. Aminoácidos esenciales

2. Aminoácidos no esenciales

Para los deportistas hay otras dos grandes categorías de

aminoácidos

1. Aminoácidos condicionalmente esenciales

2. Aminoácidos con propiedades especiales

REQUERIMIENTOS PROTEICOS EN PERSONAS

SEDENTARIAS

La regulación alimentaria

Regulación mediante el esfuerzo

¿REQUIEREN LOS DEPORTISTAS UN MAYOR

APORTE PROTEICO?

Evaluación de las necesidades proteicas

en el deportista

1. Los deportistas de fondo

2. Los deportistas de fuerza

Actividad física y nivel de aminoácidos en sangre

¿EXISTE UN APORTE PROTEICO ÓPTIMO?

¿PUEDEN LAS PROTEÍNAS LLEGAR

A TENER EFECTOS NEFASTOS?

Proteínas y generación de ácido

Proteínas y masa ósea

Trastornos cardiovasculares

¿Qué son las proteínas en polvo?

Impacto sobre los riñones

LOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS

La proteína del suero de la leche

Efectos del suero de la leche

La caseína

Las mezclas de suero lácteo/caseína

¿Proteínas anabolizantes o anticatabolizantes?

El calostro

Las proteínas del huevo

Las mezclas de caseína/huevos

Las proteínas de la soja

¿Leche o soja?

Particularidades de la soja

Proteínas y testosterona ¿una buena mezcla?

ÁMINOÁCIDOS Y MASA MUSCULAR

AMINOÁCIDOS Y ANABOLISMO

¿Cómo reforzar la acción anabólica de los aminoácidos?

COMER RÁPIDAMENTE DESPUÉS DE UN ESFUERZO

¿Proteínas y/o glúcidos inmediatamente después de realizar un esfuerzo intenso?

¿SE PUEDE MEZCLAR PROTEÍNAS Y GLÚCIDOS?

Los ganadores de peso

¿EXISTEN RAZONES PARA ENRIQUECER LAS

PROTEÍNAS CON AMINOÁCIDOS?

Suplementos de aminoácidos y rendimiento

EFECTOS DE LOS AMINOÁCIDOS INDIVIDUALES

Los BCAA

1. Metabolismo de los BCAA

2. Acción de los BCAA

3. Actividades físicas y nivel de los BCAA

4. Interés de los BCAA para los deportes de fuerza

5. Interés de los BCAA para la resistencia

6. ¿Cómo utilizar los BCAA?

La glutamina

1. Metabolismo de la glutamina

2. Mecanismos de acción de la glutamina

3. Actividades físicas y nivel de glutamina

4. Interés de la glutamina para el rendimiento

5. ¿Cómo utilizar la glutamina?

La arginina

1. Metabolismo de la arginina

2. Mecanismos de acción de la arginina

3. Actividades físicas y nivel de arginina

4. Interés de la arginina para el deportista de fuerza

5. Interés de la arginina para los deportistas de fondo

6. ¿Cómo explicar los efectos tan contrastados de la arginina?

7. La arginina como refuerzo para la GH

8. NO: la paradoja de la arginina

9. ¿Cómo utilizar la arginina?

La L-citrulina

El malato de citrulina

El HMB

La carnosina

La L-tirosina

Suplementación durante las actividades de fuerza

1. Impacto de los glúcidos líquidos sobre la fuerza

2. Impacto de los glúcidos sobre la masa muscular

HORMONAS QUE REGULAN NUESTRO RENDIMIENTO

REFUERZOS HORMONALES

Hormonas anabolizantes

¿Existen refuerzos de testosterona?

Los refuerzos de la hormona del crecimiento

Los refuerzos de IGF

Los refuerzos de monóxido de nitrógeno (o NO)

Los refuerzos de insulina

Las hormonas catabolizantes

Los inhibidores del cortisol

Los inhibidores de la mioestatina

Los inhibidores de la PTH

Los inhibidores de las citocinas

REFUERZOS DE ATP

La creatina

1. Historia de la creatina

2. ¿Cómo regula la creatina la masa muscular?

3. Sinergia entrenamiento/creatina

4. No todo el mundo responde a la creatina

5. ¿Cómo procura fuerza la creatina?

6. Magnitud de los beneficios de la creatina

7. Actividad física y nivel de creatina

8. ¿Tienen los deportistas una mayor necesidad de creatina?

9. ¿Es la creatina un suplemento natural?

10. ¿La creatina es un producto de dopaje o un enmascarador del dopaje?

11. Efectos secundarios de la creatina

12. ¿Es necesaria la carga de creatina?

13. Cómo utilizar la creatina

La ribosa

1. Ribosa y ATP

2. Impacto de la ribosa en el deportista

3. Respuestas variadas

4. Efectos secundarios de la ribosa

5. ¿Cómo utilizar la ribosa?

El UTP

1. Acción del UTP sobre la resistencia

2. Mecanismos de acción del UTP

3. ¿Cómo utilizar el UTP?

El ATP

La inosina

Los reguladores del pH

III. VITAMINAS, MINERALES, ANTIOXIDANTES, ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y PRODUCTOS “BIÓTICOS”

VITAMINAS Y MINERALES, ¿PARA QUÉ?

CONCLUSIONES EXTRAÍDAS DEL ESTUDIO SU.VI.MAX

LOS LÍMITES DEL SU.VI.MAX

Aporte micronutricional de los deportistas

ACTIVIDAD FÍSICA Y PÉRDIDAS

MICRONUTRICIONALES

EFECTOS DE LOS SUPLEMENTOS MULTIVITAMÍNICOS/ MINERALES SOBRE EL RENDIMIENTO

LA PROBLEMÁTICA DEL HIERRO

Alternativas a la suplementación directa con hierro

ANTIOXIDANTES: ¿INDISPENSABLES, INÚTILES O CONTRAPRODUCENTES?

Dos clases de antioxidantes

ACTIVIDAD FÍSICA Y NIVEL DE ANTIOXIDANTES

INTERÉS DE LA SUPLEMENTACIÓN CUANDO LOS ANTOXIDANTES ACTÚAN EN CONTRA

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

DESEQUILIBRIOS FLAGRANTES

DEPORTE Y ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

EL CLA

PRODUCTOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

INTERÉS DE LOS PRODUCTOS “BIÓTICOS” PARA EL DEPORTISTA

IV. LAS PLANTAS Y REMEDIOS “ADAPTÓGENOS”

LOS SUPLEMENTOS

DERIVADOS DE LOS PRODUCTOS VEGETALES

Ginseng de Corea (Panax ginseng)

No todos los ginsengs sirven

Efectos secundarios del ginseng

Problemas asociados con los suplementos vegetales

Eleutero (Eleutherococcus senticosus)

Definición de adaptógeno

Guaraná (Paullinia cupana)

Abrojo (Tríbulus terrestris)

Rodiola (Rhodiola rosea)

Cordiceps chino (Cordyceps sinensis)

Gingo (Ginkgo biloba)

Fenogreco (Trigonella foenum-graecum)

Árnica (Arnica montana)

L-teanina

Equinácea (Echinacea angustifolia)

Interacción con los medicamentos: ¡atención!

Maca (Lepidium meyenii)

Sabal (Serenoa repens)

Ácido acético

Cúrcuma (Curcuma longa)

DERIVADOS DE LOS PRODUCTOS DE LA

APICULTURA

Miel

Polen

Jalea real

Propóleo

V. SUPLEMENTOS PROTECTORES DEL DEPORTISTA

¿ES SIEMPRE SALUDABLE PRACTICAR DEPORTE?

LAS OCHO FACETAS DE LA RECUPERACIÓN

1. La recuperación hídrica

2. La recuperación energética

3. La recuperación micronutricional

4. La recuperación inmunitaria

5. La recuperación endocrina

6. La recuperación muscular

7. La recuperación “articular”

8. La recuperación nerviosa

PARA PREVENIR POSIBLES TRASTORNOS

SUPLEMENTOS ANTICALAMBRES

¿La deshidratación provoca la aparición de calambres?

Sodio y calambres

Creatina y calambres

MINIMICE LOS DESAJUSTES INMUNITARIOS

Papel de los glúcidos

Papel de las proteínas

Otros suplementos

DESARREGLOS DEL CICLO MENSTRUAL AFECTACIÓN DEL SISTEMA DIGESTIVO

Problemas intestinales

1. Origen de estos trastornos

2. Interés de una suplementación

Reducir la incidencia de flato

Sequedad bucal

Las náuseas

El reflujo gastroesofágico (RGE)

PROBLEMAS CARDÍACOS

Fatiga cardíaca

Lesiones cardíacas

PROBLEMAS DEL ESTADO SANGUÍNEO

Aumento de la viscosidad de la sangre

Suplementos capaces de reducir la viscosidad de la sangre

¿Existe la anemia del deportista?

RIÑONES Y PROTEINURIA

PROBLEMAS DE LAS VÍAS RESPIRATORIAS

Incidencia de la broncoconstricción

Rol primordial del calentamiento

Interés de la suplementación

DOLOR DE CABEZA

AGUJETAS

¿Qué son las agujetas?

1. La pista del ácido láctico

2. La pista de los microtraumatismos

Sensaciones engañosas

Acción protectora de las proteínas

Evaluación de los demás suplementos

PREVENCIÓN DE TRASTORNOS ARTICULARES

Ejemplos de sobreesfuerzo articular

La glucosamina

1. ¿Qué es la glucosamina?

2. Mecanismos de acción de la glucosamina

3. Evaluación científica de la eficacia de la glucosamina

4. El interés de la glucosamina para el deportista es puramente especulativo

5. ¿Cómo utilizar la glucosamina?

La condroitina

El MSM

La gelatina de origen animal

Los ácidos grasos

Los ácidos grasos monoinsaturados acetilados

Cremas calentadoras

El silicio

Otros suplementos propuestos como protectores articulares

PREVENCION DE LESIONES MUSCULARES

PRESERVE SU CAPITAL ÓSEO

VI. SUPLEMENTOS ADELGAZANTES

REGRESO A LA REALIDAD

TODOS LOS REGÍMENES FUNCIONAN... EN PRINCIPIO

EL “DÚO” EN LA ELIMINACIÓN DE KILOS

PÉRDIDA DE PESO

LUCHA CONTRA LOS SEIS PROBLEMAS

ASOCIADOS AL RÉGIMEN

1. Disminución del metabolismo

2. Utilización reducida de las grasas

3. Aumento del apetito

4. Pérdida de masa magra

5. Desequilibrio ácido-básico

6. Trastornos cardiovasculares

SUPLEMENTOS TERMÓGENOS ESTIMULANTES

Cafeína

Mate

Té verde

Flor de azahar(Citrus aurantium)

Forskolina

La yohimbina actúa sobre “las zonas difíciles”

SUPLEMENTOS “TERMÓGENOS” NO

ESTIMULANTES

Calcio

Eficacia real del calcio

Calcio y pérdida ósea

La gugulsterona

Los fosfatos inorgánicos

PAPEL DE LA L-CARNITINA EN LA PÉRDIDA DE GRASA

LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

EL CLA

PAPEL DE LOS ANTIOXIDANTES EN LA PÉRDIDA DE GRASAS

Vitamina C

Naringina

LOS INHIBIDORES DEL APETITO

Aspartamo

Aspartamo y apetito

¡Atención al glutamato!

HCA

Hoodia gordonii

Vinagre

Nicotina

LAS FIBRAS

Fructooligosacáridos (FOS)

Glucomanano

Goma guar

REDUCTORES DE LA ABSORCIÓN CALÓRICA

BLOQUEADORES DE LA ABSORCIÓN DE LAS GRASAS

Chitosán

Calcio

Té verde

BLOQUEADORES Y RALENTIZADORES DE LA ABSORCIÓN DE LOS AZÚCARES

Nopal

Habas (Phaseolus vulgaris).

Gimnema

CREMAS DE ACCIÓN LOCAL SUSTITUTOS DE LAS COMIDAS

Elegir correctamente



B I B L IOGR A F Í A



ÍNDIC E A L FABÉ T ICO






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