PILATES CON ACCESORIOS. Rodillo, banda elástica, círculo mágico, pelota

Los ejercicios de pilates, acompañados con accesorios, permiten una rutina de trabajo más intensa y variada. Con las bandas elásticas se aumenta la resistencia, los rodillos permiten trabajar la estabilidad, las pelotas pequeñas facilitan el trabajo con los muslos… Además, se aumenta el equilibrio, se relajan tensiones y se alivia el dolor. Cada movimiento se explica con claridad y con secuencias fotográficas que muestran en detalle la ejecución de los ejercicios. También se desarrollan programas especiales para la recuperación de lesiones y problemas crónicos. Los niveles de ejercicios están pensados para aprender el método pilates con una progresión natural para el cuerpo y evitar lesiones.


INDICE

Po
PRIMERA PARTE: EL COMIENZO
Introducción
La historia de Joseph
Cómo usar este libro
Ocho principios de Pilates
Pilates y los accesorios
Vocabulario de movimiento general
Diccionario Pilates de Ellie Herman
SEGUNDA PARTE: ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOS
Programas para casa
Entrenamientos diarios
TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS
RODILLO
Serie básica para hombros
Rodar de lado a lado
Golpes de hombros
Alcance de brazos
Alitas de pollo
Ángeles en la nieve
Estabilización en supino
Pasitos
Insecto moribundo
Puente con pies sobre rodillo
Serie en plancha
Plancha
Fondos
Estiramientos de rodilla con la espalda curva
Navaja en plancha
Navaja en supino
Rodar el tronco
Alrededor del mundo
Serie de piernas en supino
Estirar flexores de cadera
y torsión de columna
Pasitos
Círculos con una pierna
Helicóptero
Bicicleta
Tijeras (variante)
Ancas de rana
Círculos con dos piernas
Sentadillas contra la pared
Cisne
Liberación muscular
Liberación del cuello
Liberación de la parte superior
de la espalda (articulador torácico)
Liberación de la banda iliotibial (IT)
Liberación del cuádriceps
(balanceo del cisne)
Liberación de los isquiotibiales
Liberación de los glúteos y los rotadores
BANDA ELÁSTICA
Rodar de lado a lado
Rodar hacia abajo
Círculos con una pierna
Serie de piernas en supino
Tracción de piernas
Ancas de rana
Delfín
Estiramiento largo de la columna (la “J”)
Serie del bromista
Bromista clásico
Bromista con piernas en rombo
Bromista ahorcado
Espiral sentado
Patada de perro
Silueta de interflora
Serie de las estocadas
Estocada swackadee
Pintando bajo las estrellas
Estocada de tríceps
Estocada de bíceps
Estocada de romboides
Estocada de expansión del pecho
Serie de pie
Media luna
Ángel de pie
Serie de hombros
Estiramiento de los pectorales en tres pasos
Fortalecedor de los rotadores
Fortalecedor del romboides
Fortalecedor del supraespinoso
Expansión del pecho
Fortalecedor de pies y tobillos
Serie para fortalecer las rodillas
Fortalecedor del cuádriceps (VM)
Fortalecedor de los isquiotibiales
Fortalecedor de los aductores
Fortalecedor de los abductores
Estiramiento de la cadera en tres pasos
CÍRCULO MÁGICO/PELOTA
Reclutamiento de los abdominales
profundos
Curl de los abdominales superiores
Rodar hacia arriba con una pierna
El cien
Rodar hacia arriba
Rodar por encima
El bromista
Serie de rodar
Rodar como una pelota
Balancín con las piernas estiradas
Balancín con las piernas abiertas
Serie clásica de abdominales
Estiramiento de una sola pierna
Estiramiento doble de piernas
Presión doble de piernas
Entrecruzado
Tijeras
Estiramiento de la columna hacia adelante
Cisne
Rodar hacia abajo con movimientos
de bisagra y curl
Puente
Alrededor del mundo
Patada doble de pierna
Charlie Chaplin
Serie de lado
Rebotes con la pierna de arriba
Rebotes con la pierna de abajo
Serie de brazos y espalda
Presión con los pectorales
Presión con el dorsal ancho
Serie de pie
Plié en primera posición
Rebotes con una sola pierna
Presión con una sola pierna
Estiramiento de la cadera en tres pasos
Presión con la barbilla
Pie corto
PINKIE BALL
Liberación muscular
Liberación del pie
Liberación de los glúteos y los rotadores
Liberación del tensor de la fascia lata
Liberación de la banda iliotibial (IT)
Liberación de los pectorales
Liberación del trapecio
Liberación de “nudos” en la espalda
TOALLA
La toalla